Çevremizdeki insanların çoğu, hayatlarında akut bir ağrıdan kronik ağrıya kadar giden farklı tür sırt ağrıları yaşamaktadır.
Evde bazı iyileştirme stratejileri uygulamak rehabilitasyon sürecine yardımcı olabilir.
Sırtınızın sağlığını iyileştirmek için çalışırken aklınızda bulundurmanız gereken üç ana kategori vardır: esneme, kuvvetlendirme ve aerobik egzersiz.
Aşağıda evde kolayca yapılabilecek çeşitli egzersizlere yer verdik.
Kaslarınızda hissettiğiniz sertlikler genellikle sırt ağrısının bir sonucudur, düzenli esneme önemlidir.
Sert bir sırt, vücudunuzun hareket aralığını ve genel hareketliliği sınırlayarak günlük aktiviteleri daha zorlayıcı ve daha az konforlu olmasına neden olur.
Germe egzersizinin amacı, omurgaya özel olarak odaklanarak tüm vücutta esnekliği ve esnekliği artırmaktır.
Kalça Fleksör Germe
- 1.Sağ dizinizin üzerine çökün ve sol ayağınızı önünüzdeki zemine düz bir şekilde koyun, gövdenizi dik tutun ve ellerinizi kalçanızın üzerine koyun.
- 2. Gövdenizi dik tutarken kalçalarınızı rahatça yapabildiğiniz kadar hafifçe ileri doğru itin. Önünüzde bir gerginlik hissetmelisiniz sağ kalçanızda
- 3. 30 saniye boyunca yapın , ardından bacak pozisyonlarını değiştirin ve tekrarlayın.
Piriformis Germe
- Sırt üstü yere uzanın ve sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerinden geçirin.
- Sol bacağınızın uyluğunu kavrayın ve ayağı yerden kaldırarak dizinizi kendinize doğru çekin.
- Esnemeyi artırmak için dizinizi kendinize doğru çekin. 10 ile 30 saniye arasında boyunca yapın. Bacakları değiştirin ve tekrarlayın.
Kedi-Deve
- Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökerek başınızı gevşetin ve sarkmasına izin verin.
- Sırtınızın üst, orta ve alt kısmında hoş bir gerginlik hissedene kadar sırtınızı tavana doğru yuvarlayın.
- Bu esnemeyi rahat hissettiğiniz sürece veya yaklaşık 15 ila 30 saniye tutun.
- Dört ayak üzerindeyken düz bir sırtla başlangıç pozisyonuna dönün.
- Karnınızı yere doğru bastırarak sırtınızın sallanmasına izin verin. Kalçanızı tavana doğru kaldırın.
- Bu konumu 15 ila 30 saniye basılı tutun. 2 ila 4 kez tekrarlayın.
Dizi karna çekme
- Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yerde düz bir şekilde sırt üstü uzanın.
- Diğer ayağınızı yerde düz tutarak bir dizinizi göğsünüze getirin (veya diğer bacağınızı düz tutun, hangisi belinizin alt kısmına daha iyi geliyorsa). Alt sırtınızı yere bastırın. En az 15 ila 30 saniye bekleyin.
- Rahatlayın ve dizinizi başlangıç pozisyonuna indirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Her bacakla 2 ila 4 kez tekrarlayın.
İpucu :
Daha fazla esnemek için diğer bacağınızı düz bir şekilde yere koyun.
Dizinizi göğsünüze çekin.
Daha fazla kuvvet antrenmanı eklemek için direnç yaratacak şekilde ellerinizi uyluğunuzun üzerine koyun.
Köprü Kurma
- Dizler bükülü, ayaklar kalça genişliğinde açık ve her iki kol iki yana uzatılmış, avuç içleri aşağı bakacak şekilde sırt üstü düz bir şekilde uzanın.
- Pelvisi yerden kaldırın ve kalçaları sıkıştırarak kalçaları olabildiğince yükseğe bastırın.
- 1 saniye bekleyin, ardından yavaşça kalçalarınızı yere bırakın. 8 tekrar yapın.
Son olarak, rehabilitasyon rutininize bir tür düşük etkili aerobik aktivite dahil edilmelidir. Su küçük bir direnç sağladığından su terapisi harika bir seçenektir. Yürümek başka bir seçenektir, ancak yeterli bir aerobik yürüyüşün sürekli bir tempoda 20-30 dakika sürmesi gerektiğini unutmayın.
Bu esneme hareketleri ve egzersizler, evde sırtınızı iyileştirmeye yardımcı olmanın harika yollarıdır; her yerde günlük yapılabilirler ve hayat kalitenizin arttıracaklarına emin olabilirisiniz.
